ダイエットは色々試したけど食事制限はきついしストレスが溜まって続かない・・・やっぱり運動しよう!と思い立ったもののジムに通うにはお金がかかるし、1人でプールにも行きづらい。そんな貴方に痩せる効果も期待できて1人ですぐに始められるお手軽スポーツを7つご紹介します!

痩せるスポーツはこれ!おすすめのスポーツ7選!

ダイエットに効果的な運動は激しい運動よりも持続的な運動、「有酸素運動」です。有酸素運動とは「呼吸をしながら行う運動」の事です。充分に取り込んでいる酸素を使って、体内の糖質や脂肪をエネルギー源として燃焼することによって、ゆっくりとエネルギーを生み出します。

しかし有酸素運動は20分あたりから体脂肪をおもなエネルギー源として利用できるため、ダイエット効果を期待する場合は最低30分ほど運動できるといいでしょう。

一見消費カロリーが多くない軽い運動でも長時間続けられる運動は、痩せやすくダイエットに向いているスポーツと言えるのです。

1.軽い「ジョギング」

ダイエットに効果的な走り方

消費カロリーは体重50kgの人が5km走れば、50×5=250(kcal)

想像より消費カロリーは多くないかもしれませんが、ジョギングは脂肪の燃焼や健康に効果的です。リラックス効果などもあり脳にも良い影響を与えます。燃焼の為には最低30分は走るように心がけましょう。続ける事で筋肉が鍛えられて新陳代謝が向上してより痩せやすい身体になっていくと言われています。

無理をしてジョギングをすると続かない場合がありますので、その際はスロージョギングでダイエットしていきましょう。

スロージョギングとは通常のランニングよりも更に遅く、歩くようなペースで走ればよいので 運動が苦手な人でも気軽に実践する事ができる方法です。ゆっくりでも通常のジョギング同様有酸素運動によるダイエット効果や脳の活性化など、優れた健康効果が期待できるのです。

また忘れてはならないのがストレッチ。ジョギング前後のストレッチは欠かさないようにしっかりとするようにしましょう。

より痩せる効果が得られる方法

ジョギングをするのに一番ダイエット効果が高い時刻は、「朝」が良いと言えます。それも起床して朝御飯を食べる前が一番。脂肪が燃えやすく良いとされています。休日などできる日の朝からトライしてみてください。

また空腹すぎるのは危険ですのでバナナなど脂肪燃焼を助けるバナナを食べて出かけるのもオススメです。さらにアミノ酸を運動前に摂ることで脂肪燃焼を促進する効果も。アミノ酸飲料などを運動する前に飲むとより効果が出やすいでしょう。

2.自宅でできる「ヨガ」

ヨガがダイエットに効果的な理由♡

消費カロリーは女性で60分約80キロカロリーがおおよその目安です。消費カロリーこそ低いですが、ダイエット中にはオススメの運動なんです。なぜかというと腹式呼吸をしながら無理なく有酸素運動することで太りにくい体質へと導いてくれるからです。

ヨガの動きは、普段では動かさない筋肉をあえて動かす姿勢を取ります。代謝の悪いところをたくさん使うことで代謝アップをはかり、呼吸を深めながら動き続けるヨガは効率的に脂肪を燃やし、身体を引き締めることができます。

より効果的にする方法

ヨガをするのにより効果的で適しているのは朝と言われています。朝食前にやると、体全体が活性され、目覚めもすっきりするのです。しかし、なかなか忙しい朝はできない場合もあります。ヨガは基本的に食後2時間やお風呂上りを避ければいつ行ってもよいのですが、空腹時の夕食前もオススメです。

また痩せる効果を上げるにはよりハードなパワーヨガもオススメです。様々なDVDや本、インターネット動画などがありますので見ながら家でもする事ができます。

最初から無理をすると続きません、ヨガの最も大事な事は継続性です。無理なく毎日継続することでより美しいラインが作られていくのです。ぜひ習慣にしてみましょう。

3.運動が苦手でも気軽に始められる「ウォーキング」

よりウォーキングで痩せる方法とは?

ウォーキングは最も手軽に出来るスポーツで、少しでも痩せるために何か運動を始めたい!と思っている方には最適です。消費カロリーは女性で30分約130キロカロリーです。

まず、ウォーキングの前にしっかりと水分を摂っておきます。そしてウォーキングしながらも、おしゃべりが出来る程度の運動強度で汗もうっすらとかく程度がオススメ。

運動効果の高いウォーキングのフォームは背筋をしっかり伸ばして胸を張り、肘を90度ぐらいに曲げて、腕を大きめに振ります。おなかは引っ込めて腹筋を引き締めるように意識しながら上半身を真っ直ぐに保ち、身体がブレないようにします。膝を曲げずに歩幅は大きめにして、早く動かします。

スポーツとして取り組むのですからしっかり運動効果が望めるフォームを意識しましょう。

楽しく続けるには?

まず自分のお気に入りのコースをいくつか作っておくと、楽しみも増えモチベーションの維持にも役立ちます。公園や花がキレイなどの景色の良いコースは理想的です。また目的地があるコースもオススメ。お気に入りのカフェを目的地とするコース、ショッピングセンターを目的地とするコースなどもあると楽しく続けられそうですね!

4.風を感じながら「サイクリング」

サイクリングがダイエットに向いている理由

サイクリングは景色を楽しみながら楽々と有酸素運動が行え、女性の多くが、なかなか痩せないと悩んでいる太もものダイエットに最適。消費カロリーは女性で60分約250キロカロリーです。

また下半身の筋肉だけではなく、体全体でバランスを保ったり、腕で体を支えたりするため、腹筋や背筋など、体全体の約70%もの筋肉を使います。大きな筋肉を使うので基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になる効果があります。

そして自転車ダイエットは続ける喜びがあります。自転車に乗って街を駆け抜ける爽快感はたまりませんね。歩いている歩行者を軽やかに抜き去っていく気持ちよさはジョギングとは違う爽快感です。

そして通勤に自転車を使うのもオススメ。満員電車から開放され、朝から爽やかにエネルギーに満ちた状態で仕事をスタートすることができます!

サイクリングのやり方と注意点

なるべく長い距離を停止することなく走ることが大事です。勾配があまり無い平らな道をコンスタントに、早すぎず遅すぎず一定の速度を維持しながら漕ぎ続けるのが理想的です。おおよそ30分~1時間が走る目安になります。

より痩せる効果を上げる為にサドルの高さは 普段乗っている時より約5cm上げます。前傾姿勢になるので特に二の腕の筋肉が鍛えられます。また、ペダルが下にきた際、少し膝が曲がる位置がベスト。腹筋に力が入りやすく、上半身が鍛えられます。

実践する頻度は週5日が理想、無理ならば週2~3日を目指しましょう。距離や速度は徐々に延ばしていき、その日の体調に合わせて自在に調整しながら無理なく走行することも大事です。

自転車の種類ですが、最初はママチャリでもよいのですが、よりオススメはクロスバイクやお洒落なミニベロなど。より快適に走れるのでサイクリングには最適です。

5.手軽に全身運動ができる「縄跳び」

ダイエットに効果的な飛び方

痩せる為に縄跳びをする場合は1日20~30分程度飛びましょう。といっても縄跳びを継続的に続けるのは非常にハードな運動なので、3分×5分休憩×10セットなど分けて跳ぶと良いです。消費カロリーは女性で30分約220キロカロリーです。

効果的な縄跳びのやり方としては、足を揃えて単純にジャンプするよりも、片足ずつジャンプすると運動量も高まり、効果の高い縄跳びダイエットの方法になるようです。また、単純に跳ぶだけでは飽きるので2重跳びや交差跳びなど技を織り交ぜて行うと楽しくさらに続けることがきます。

縄跳びは、心肺機能と脚が特に強化されます。ジャンプをするので、全身の脂肪を揺らすことになります。全身のプルプル運動により余分ついた脂肪を落とすのにも効果的です!

縄跳びダイエットの注意点

縄跳びは足首や膝に負担がかかるのは事実です。したがって、コンクリートの上で行うのが避けた方がよいでしょう。またクッション性の高い靴を履いて実践するのもオススメです。

女性の場合は、バストをある程度固定しないで縄跳びをすると、胸の部分の上下の動きが大きくなってしまい、バストラインが崩れるといったトラブルが出る場合があるためスポーツブラを着用しバストを固定するように心がけましょう。

そして飛び始める前にウォーミングアップとして軽いストレッチ、腹筋、スクワット、脚上げなどをすると筋肉群のスイッチがオンになり、脂肪燃焼効果がアップするので痩せるのに効果的です。

6.座るだけで効果も☆「バランスボール」

バランスボールの効果って?

バランスボールは消費カロリーは低いですが座っているだけでも無意識にインナーマッスルを使い、身体の中から引き締まったバランスのとれたカラダを手に入れることができるダイエットです。バランスボールは本来障害のある方のリハビリのための道具なので、ボールの上で弾むだけの楽な運動に見えますが丸いボールでバランスをとるということは運動効果が高いとされるのです。

不安定なボールの上というのは身体の深層部の筋肉(インナーマッスル)をとてもよく使うことになります。バランスをとったり、バウンドするだけで、身体のインナーマッスルを鍛えたり柔軟性を高める効果が期待できます。

そして日常生活でゆがんでしまった身体も、ボールの上でバランスをとっているうちに本来のバランスを取り戻してくれる効果があります。バランスボールを続ける事で、日常生活で使われなかったインナーマッスルが可動するようになりその結果痩せやすい体質を作ることができます。さらにバランスが整うということは姿勢、ゆがみを直すのにも非常に効果的です。

バランスボールの選び方と運動の仕方

ボールにすわってみて足がしっかりつくかどうか、そして、ひざの角度を見てみましょう。ひざが90度ぐらいになるのが、理想的な大きさです。

ひざが90度以上になればなるほど、エクササイズの難度が低くなり、初心者や高齢者向きとなります。ただし、足はしっかり床についていなくてはいけません。

いくらひざが90度以上でも、床に足がつかないほど大きなボールだと、不安定でバランスをとることがものすごく難しくなります。ひざが90度以下になるのは、ボールが小さすぎ、ひざ関節や股関節の障害を起こしやすくなります。

自分にあったバランスポールで効率的に運動しましょう。

エクササイズ例

まずは基本姿勢は足を肩幅にして背筋を正します。手は身体の横に置いてください。肩の力は抜きます。この姿勢がベースになります。
最初に軽くバウンドします。バウンドするだけで筋肉が伸びたり縮んだりしていますのでストレッチ効果があります。

・簡単な運動

①一度止まって基本姿勢を保ったまま片足を浮かせます。
②次にひざとひざをくっつけて両手はバンザイします。30秒キープ。
さらに慣れてきたらバウンドしながらキープしてみましょう。

・両足を離す運動

1、両手でバランスボールを押さえながら両足を浮かせる。
2、両手を横に広げて両足を浮かせる。
3、両手を横に広げて両足を伸ばした状態でバランスをとる。30秒キープ。

最初は難しいかもしれませんがぜひやってみてください!他にはパソコンをするとき椅子代わりにするのもオススメです!

7.下半身に効く「踏み台昇降運動」

踏み台昇降が痩せる効果がある理由

踏み台昇降はここまでご紹介してきた運動と同じ有酸素運動なのでダイエットに向いています。最近ではリバウンドしにくい、メリハリあるボディになると注目を浴びています。体重60kgの人が行うと1時間で324kcalの消費カロリーになります。

腰、太もも、お腹、背中、ヒップなど大きな筋肉を主に鍛えられるため美しいウェストライン、美尻なども夢ではありません。ダイエット効果はすぐに出てくるものではなく、続ける事でゆっくりと効果が実感できるはずです。

また少し走ったり、階段を上っただけで息切れしていた方も気づいたらいつもの階段を上っても息が切れなくなっていた!なんて嬉しい効果や便秘しにくくなるなどの効果も期待できます!

踏み台昇降のやり方

踏み台昇降とは、スポーツテストなどでおなじみの踏み台を昇り降りする運動です。これは踏み台を低くすることによって有酸素運動になります。

階段、もしくは自宅などの15センチ以上30センチ未満の段差でおこないます。
上がって(右足)上がって(左足)下りて(右足)下りて(左足)を繰り返します。毎日10分~30分を目安におこないましょう。

途中で心拍数が上がりすぎて疲れる場合は数分休みを挟むなど自分のペースでやりましょう。

まとめ

手軽に始められて痩せる効果があるスポーツ7つご紹介しましたがいかかでしたでしょうか?一人で始められるのは手軽さもありますが、ざぼってしまいがちになるというデメリットもあります。目標を決め、できる時間の予定を立ててスケジュールに書き込むといいでしょう。

ただ急な飲み会だったりお誘いがありできなかった場合は次の日にやればいいのです。無理せず、楽しく続けましょう。毎日体重計に乗るだけで意識が変わります!きっと続けていくうちに効果が見えてくるはず!

ぜひ自分にあったスポーツを始めてみてください。