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肩幅を狭くする方法!肩幅が広くなるのは筋肉のコリが原因?!今すぐ始められる簡単ストレッチで健康な体と理想の肩幅を!

投稿日:2016-10-31 更新日:

肩幅が気になって着てみたい洋服も着れない、肩幅のせいで強く見られるなど悩みは様々。健康的で華奢な肩幅を目指したいあなたに必見のストレッチ方法があります。今すぐにでも始められる簡単な肩幅を狭くするストレッチをご紹介!これで諦めていたファッションも楽しむことができるかもしれません。普段の姿勢も綺麗に、健康にも意識して素敵な背中を作ろう!

肩幅は狭くなるの?

簡単ストレッチで肩幅を本来の細さに

肩幅に悩んだことはありますか?肩幅を細くしたいなと思っていてもその方法が分からず、そのまま諦めていませんか。肩幅は体型なのだと狭く細くすることは無理だと諦めていませんか。

実は日々の生活の中で、猫背だったり、デスクワークやバッグの持ち方などの生活習慣によって肩の関節に歪みが生じ肩幅が広くなっていることがあるんです。その生活習慣の見直し、簡単なストレッチやエクササイズによって本来の肩幅へ戻すことができるんです。

その前にまずは鏡の前に立ってみましょう。いつもの姿勢を映し覚えた後、姿勢を正してみましょう。胸を開き、背中にある肩甲骨を寄せることで肩の骨は後ろへ行き、それだけで肩幅は変わると思います。一番重要なことは、「正しい姿勢をとること」なんです。

肩幅を狭くするためには?

肩甲骨を寄せよう

肩幅を狭くするには、肩の幅だけでなく肩甲骨から見直してみると良いでしょう。肩甲骨の周りの筋肉は日々の生活習慣や猫背によって凝り固まっています。

肩甲骨をほぐすことで、肩こりで血行が悪くなっていたり、可動域が小さいのを改善したり、猫背を改善することができます。その他にもバストアップや姿勢の悪さが原因による腰痛の改善に効果もあると言われています。

また、肩甲骨の周りには褐色細胞と言われる代謝を高め脂肪燃焼を助ける細胞が多く存在します。肩甲骨の周りをほぐすことで全体の代謝も上がり、ダイエットにも効果があると言われているんです。最近ダイエットなどで話題になっている『肩甲骨剥がし』とは、この肩甲骨周りの筋肉をほぐすことなんです。肩甲骨の可動域を広げ、本来の肩幅に戻してみましょう。

肩甲骨のストレッチで狭くなる

肩幅について詳しく考えたことはありますか?実は肩幅は生活習慣や姿勢によって広くなったり狭くなったりするんです。

猫背や鞄の持ち方でも肩に負担がかかると、歪みが生じ肩幅は広くなってしまいますが、簡単なストレッチなどによって肩幅は本来の幅へ狭くすることができるんです。ポイントになるのが肩甲骨です。背中に2つある、よく天使の羽など言われている出っ張った骨です。

その肩甲骨の周りの筋肉をほぐすことが肩幅を狭くする上でも重要になってきます。その肩甲骨同士を柔らかく動かすことにより、筋肉は柔らかくなり肩幅の無駄な広がりも抑えられるのです。このことを頭の片隅に置いて日々の生活を過ごすだけでもとても効果が期待できます。

肩幅を狭くしたい女性必見!バックの持ち方を変えよう!

仕事に行く時やお出かけする時に必ず持つバッグですが、いつも持っている手や肩が同じではありませんか?ついつい持ちやすい方や都合の良い片側にばかり負担をかけていませんか?

そんな不均等な負担が体や肩への負担やコリとなり、結果肩幅が広くなっている!ということがあるんです。肩幅を狭くする方法の一つととして、いつもとは違う方の手や肩で持つことを意識してみてください。バッグをリュックにしたり、2つに分け両手で持つようにしたりなどの工夫も毎日のファッションと合わせて考えるのも良いでしょう。

また、小さな子供がいるママさんは大きな荷物を持ちながら子供を抱っこすることもしばしば。慌ただしい日々の生活の中で少しだけいつもと左右を交換してみるだけでも、バッグをリュックに変えるだけでも体の疲れやコリも今までと違うかもしれません。

ストレッチで肩をほぐそう

デスクワークをしながら男性も女性も簡単ストレッチ

デスクワークの姿勢が悪いことは肩だけでなく体の箇所箇所に支障をきたします。姿勢を正しく保ちながら仕事をすることを心がける他、休憩を取り体を動かすことも大切です。

座ったままでも簡単にストレッチはできます。両手を上に伸ばし手をあわせる、横に伸ばすだけでも肩や首のコリは軽減します。さらに効果的なのは両腕を頭の後ろで組み肘の方向に左右ゆっくり揺らすだけで効果があります。さらにその体制をキープすることでより効果が期待できます。これなら座ったままでも数秒〜数分のことなので今からでも簡単に取り入れられますね。

デスクでのパソコン作業が多くなる現代において、姿勢の悪化に加え視覚の疲れも同時に起こることが多いでしょう。肩甲骨の周りには視覚のツボもあるため、肩甲骨をほぐすストレッチをすることで、姿勢や肩のコリだけでなく疲れた目にも良いのです。

目を駆使することで背中も凝り固まり、正しい姿勢が取れなくなることもあります。結果として、肩こりにつながり肩幅に影響するとも無くはありません。目の疲れも体の疲れも簡単なストレッチによって取り除き、肩幅ケアだけで無く仕事の効率も上がるかもしれませんよ。

中学生、高校生もストレッチ

日々一生懸命勉学に励み机に向かうことが多い学生は、同じ姿勢をとり続けることが多く、凝りを感じていなくても背中や肩甲骨周りの筋肉は凝り固まっています。勉強するときの姿勢に気をつけたり、体育の授業できちんと体を動かすことも大切でしょう。

字を書く利き手も決まっており、どうしても姿勢に偏りが出てきます。すると成長段階の体に歪みが生じ、変に筋肉がついてしまうこともあります。そうならないためにも、勉強の合間に体を動かしたりストレッチをすると良いでしょう。部活や日々の運動も成長段階で必要なことでしょう。

肩幅を狭くする方法〜男性編〜

男性は肩幅が広いと頼り甲斐もあり、あの逆三角形の背中になりたいと憧れる人も多いことでしょう。そんな中でやはり洋服のサイズが合わないと言った悩みもあるようです。

運動によって鍛え抜いた肩周りの筋肉は、運動をしなくなるとそれに準じて筋肉も落ち肩幅も本来の骨格の幅へと減っていくでしょう。その他には、やはり猫背の人が多いと思います。まずは正しい姿勢を保ち、適度な運動をすることもお勧めします。

肩幅を狭くする方法〜女性編〜

今まで述べてきたように、正しい姿勢をとることが本来の肩幅へ戻す重要なポイントになります。日々の生活の中でバッグの持ち方を変えたり、ストレッチを取り入れることは簡単にできる第一歩です。

その他には、ヨガで体全体をほぐし体のバランスを整えることもお勧めです。もちろんヨガだけでなく、バレエやエクササイズなど自分に合ったものを選ぶと心も体もリフレッシュできるでしょう。

忙しくてそんな時間がない人でも、上記のエクササイズにプラスして、家事をしながらでも機会はあります。棚の上に手を伸ばすときは少し肩甲骨を意識し伸びてから物をとるなど、日常の生活の中でも体や腕、肩甲骨を動かす!ということを意識しながら行動すると良いでしょう。

子育て中の方は、子供を抱っこする腕や手を繋ぐ手がいつも決まっていませんか?それを反対側にするだけでも体の負担や歪みを少しでも軽減させることができます。お子様とお歌に合わせて一緒にエクササイズ遊びなどもしてみてはいかがでしょうか?

肩をほぐす簡単ストレッチ

無料でできる簡単エクササイズでサイズダウン

肩幅を狭くする方法というと、何か特別なエクササイズをしなくてはいけないのかな?と思いますが、そんなことはありません。自宅で、オフィスで、学校で空いた時間に簡単にストレッチすることで効果があるんです。

・片方の腕を上から後ろ(背中)に回します
・もう片方の腕を下から後ろ(背中)に回します
・背中で手を繋ぐようにします
・30秒その姿勢でキープする
・両腕を下げ気をつけの姿勢の後、一度両肩をあげて5秒キープしてからストンと下に落とす

この時ストレッチをする際、肩甲骨が中央に寄っていることを意識します。そのあと左右を変えてもう一度繰り返します。

・両腕を後ろ(背中)で合掌します
・30秒キープします

この時も肩甲骨が寄っていることを意識し、姿勢を伸ばすとより効果的でしょう。決して無理はせず、できるところまでで止め、毎日やることで少しずつ筋肉のコリもほぐれてくるでしょう。

猫のポーズでスッキリ肩

猫が伸びをするようなポーズですが、
・両肩を肩幅に開いて足の少し前の方につく
・肩甲骨を意識しながら、お尻の方へ伸びるようにストレッチする
・30秒ほどキープする

この体勢がキツイと感じる人は、膝を伸ばさず曲げてつき、四つん這いの姿勢になって同じく両腕を前に着き伸ばすと良いでしょう。肩甲骨が内側にくるようなイメージで伸ばしましょう。

合掌ポーズで肩も背中もスッキリ

他にも簡単にできるエクササイズはあります。

・両手を胸の前で合掌した姿勢を作る
・そのまま手を合掌したまま真っ直ぐ上に伸ばす
・腕は耳の少し後ろ側にくるよう真っ直ぐあげて20秒キープする

この時も背筋をきちんと伸ばし、肩甲骨を内側に寄せるように手を挙げていきましょう。

胸を開いて肩甲骨を寄せよう

日常生活ではやはり前かがみになりがちになることが多いでしょう。その姿勢によって肩や肩甲骨の周りの筋肉が凝り固まり肩が開いてくる、無駄な筋肉が肩周りにつくことがあります。それを改善するためにも、日々のちょっとしたストレッチやエクササイズが重要になってくるのです。

肩甲骨を寄せることを意識するには、姿勢を正し、胸を開くことが重要になります。肩だけでなく、上半身全体がスッキリするでしょう。

・両腕を背中の後ろで伸ばし手を組む
・そのまま少し上に上げていく

無理はせずに、徐々にやることも大切です。最初は上手にできなくても、毎日挑戦することでコリ固まった筋肉がほぐれて柔らかくなり、徐々にできるようになってきます。一回で諦めることなく、自分のできる範囲、できるペースで挑戦してみましょう。

リンパマッサージ

肩幅を狭くする方法には、ストレッチ以外に、リンパをマッサージして肩のコリをほぐすという方法もあります。

首と鎖骨のリンパの流れを良くしよう

体には全身の静脈に沿ってリンパ菅が広がっています。リンパ菅は左右で異なる流れをしていて、合流を繰り返しながら鎖骨の下に集まってきます。リンパの流れが悪くなると、老廃物や余分な水分がたまってきます。鎖骨の下に集まってくることで、顔がむくんだり、肩こりを引き起こすこともあります。

肩こりや首、顔、肩、鎖骨のむくみにより鎖骨が見えにくくなることで全体のバランスから肩幅が広く見えることもあります。肩こり、むくみをなくし、鎖骨をスッキリさせ肩幅もスッキリ見せましょう。

肩幅は肩の幅だけでなく、全体のバランスで狭く見えたり広く見えたりします。小さなことでも、健康にもつながることなので1つずつ改善していくと良いでしょう。

自宅で簡単マッサージ

自宅で簡単にマッサージするだけで、首から肩がスッキリなるんです。お風呂など温かいところで行うとより効果的です。お気に入りのアロマオイルなどでマッサージすれば気分もよりスッキリリフレッシュすることでしょう。

・耳の付け根を優しくマッサージして筋肉をほぐす
・耳の後ろから首に沿って左右それぞれ鎖骨のところまで撫で下ろし、数回繰り返す
・右手の人差し指と中指で左の鎖骨を挟み肩の方まで優しく滑らす(反対側も同様)
・最後に鎖骨を両手で包み込むようにし全体をマッサージする

これによって首回りがスッキリします。肩幅が気になる人は鎖骨を出すことで少し肩幅が気にならなくなる効果もあるかもしれません。

肩が目立つファッションにしてみる

あえて肩を見せよう

肩幅が気になるから隠すというのは分かりますが、より姿勢が悪くなったりと逆効果なことも。思い切って肩を出すファッションにすることで、姿勢も改善されたり、意外と目立ちにくくなることもあるんです。

また、鎖骨を見せるようなVネックや首回りが少し広い洋服も効果的です。肌全体を隠すのではなく、出すということも意識してみて自分に合うファッションを見つけてみましょう。逆にタートルネックや厚いセーターなどは肩が強調されて見やすいので、避けた方が無難でしょう。

まとめ

肩幅が気になりすぎて猫背になってはいませんか?それは逆効果です!猫背や生活習慣による姿勢の悪さにより、歪みが生じ無駄な筋肉がつくことで肩幅が広く見えていることがあります。まずは正しい姿勢を心がけることで、体全体のバランスも良くなり、コリも改善し肩幅も本来の幅へ戻ります。

肩甲骨周りをほぐすことも重要で、それは肩幅だけでなく腰痛改善やバストアップ、ダイエットなど体全体にメリットがあると言われています。日々の生活の中で空いたちょっとした時間に簡単なストレッチをするだけでスッキリ改善します。リンパの流れを良くすることでもコリやむくみも改善され、結果肩幅があまり気にならなくなることもあります。

姿勢を正し、ストレッチで健康に肩幅を本来の幅に戻すことから始めましょう!

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