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BRAN SOPHY

その他のダイエット

ダイエットノートの書き方を知って、次こそ100%痩せる”自分流ノート”を作ろう☆

投稿日:2017-04-30 更新日:

「ノートに書いてダイエットするアレ?何度かやったけれども全部途中で挫折しちゃった~!」という方は、とても多いかと思います。でも、そのノート、専用のノートをそのまま使っていませんでした?お仕着せの情報全部書くのは大変!!!自分に必要な情報を集めて作る自分のダイエットノートの書き方で、ダイエットを成功させましょう!

「レコーディングダイエット」って流行ったよね

レコーディングダイエットとは

プロデューサーで文筆業をなさっている岡田斗司夫さんが、ちょーっと太目だった2006年ごろから考案、開始したダイエットで、履いていたズボンがぶかぶかになった写真の帯で「いつまでもデブと思うなよ(新潮社、2007年)という本が出たのが最初と言われています。
いつも食べているものとカロリーを切ろうしていくことで、自分が何を食べているのか、客観的に見直すダイエット方法でした。
これで岡田さんは50kgも痩せたのだそう。すごいですよね。

もともとは「体重を測って毎日記録する」「食べたご飯を記録する」というダイエット法はずっと昔からあったそうです。
ただ、プロデューサーで、岡田さんご本人が100kgを超えた恰幅の良い方だったので、センセーショナルに取り上げられたのでしょう。
専用のノートも、類似したノートもたくさん出版されました。

岡田さんの失敗

残念ながら、岡田さんはせっかくスマートなオジサマになったのに、その後3年でリバウンドをしてしまいました。
ブログでそのことを書かれていますが、要約すると「『食べるもの減らす必要ないよね、客観的に見て何食べてるか分かれば自然と痩せていくよね』って書いたけど…それって無理だよね。書いたら痩せると思ったら大間違い!」

ええー!?
「いつまでもデブと思うなよ」って本と、その関連本、100万分以上売れたのに…。

知り合いにも失敗した人が…

特に岡田さんの真似をしたわけではないのですが、知り合いの人にどうしても体重を落とさないと困る人がいました。
かなりの太めさんで、何をどうしても痩せないうえに、食べることが大好きで出不精。ご主人もいらっしゃるのですが、こちらは普通体型だったため「お前に何かがあった時、俺、お前のこと介護できるか心配だよ…」とおっしゃっていたのも聞きました(笑)

そこで、彼女もレコーディングダイエットに挑戦してみたんです。
何しろ調理師さんの彼女、ただ食べるのが大好きなだけじゃなくて、お料理も上手だし、何しろカロリー計算なんかお手の物。
朝、何を何キロカロリー食べたか。
昼、何を何キロカロリー食べたか。
夜、何を何キロカロリー食べたか。
そして、おやつはなにを何キロカロリー食べたか。

書くのが大好きだった彼女は、毎日のようにきちんとノートをつけていました。
でも、残念なことに、体重計に乗るのは怖かったため、体重は1週間に一度くらいしか書かれていなかったような気がします。
でも、一日何を食べていて、総カロリー数がこれくらい、と出てくれば、何か問題が浮き彫りになりそうです。

彼女の場合、総カロリー数が2400kcalもありました。これは、50代の男性でそこそこ動き回る人が食べるご飯の量と同じくらいです。
彼女も50代でしたが、お仕事の時以外はほとんどテレビの前から離れずに、下手をするとおせんべいをポリポリ…痩せませんよね。
ちなみに彼女の場合、50代女性でほとんど動かない人ということになるので、一日の必要カロリー数は1650kcalくらいだとか!

彼女の問題は岡田さんと同じだった!

彼女がつけていたノートを見せてもらったことがありました。とても几帳面に、食べたものをすべて書き出して、カロリーを計算していました。
そして彼女は「平均して2400kcalくらいなのよねー、たまに2000kcalくらいになった時はちょっと頑張ったかなって思うんだけど。…こんなので痩せるのかしら?」

残念なことに、彼女は甲状腺の病気を持っていて、そのせいで痩せづらかったのもあったのですが、岡田斗志夫さんが奇しくも言った「書いたら痩せると思ったら大間違い!」がここで起こってしまったのです。
彼女は「書いていれば痩せると思っていた」のです。

レコーディングダイエットの本質を考えてみよう

「書くだけじゃ痩せない」なら、どうやったら痩せるのでしょう。
方向性は間違っていないはずです。何を食べているのか、はっきりさせたほうが、気を付けるのが楽になります。「幽霊の正体見たり枯れ尾花」っていう言葉がありますが、見えないものはそれだけで怖いのです。

でも、体重を決めるのは食べ物のカロリーだけではありません。
その日どれだけ動いたかとか、同じカロリーでもどんなものを食べたのかとか、どんなシチュエーションで食べたのか(たくさん食べたときにどうしてたくさん食べざるを得なかったのか)など、どうせ客観的に見るのならば見たいものはたくさんあります。

それなら、自分に必要な自分専用ダイエットノートを作って、論理的な痩せ方を目指しませんか?

「自分専用ダイエットノート」に必要なあれこれ

市販のノートは使わない

まだ、本屋さんに行くと、ダイエット用のノートはたくさん売られています。
朝何時に起きて、体重を書く欄があります。
それから、朝ご飯を書く欄が何行かあり、昼食の時間と食べたものを書く欄があり、夕食の欄もありますね。おやつの欄も。
そして夜の体重測定の欄があります。最後に「本日の反省点」なんて項目があったりします。

これは一覧ですが…面白くないと思いませんか?
いくら可愛い絵がついていても、罫線が可愛いピンクだったとしても、なんか作業っぽくないですか?(少なくとも私はそう思ってしまいました…一部の本だけだったのかもしれませんが、たぶん私、4冊くらい買ってます…)

そしてなにより、市販のノートを使ってはいけない理由。それは「一度や二度挫折をして書かなくなると、なんか日付が連続していないのが嫌で書かなくなっちゃう」のです。
だいたい市販のノートは1週間、1か月、3か月くらいまでをひとくくりにして見直しができるようになっています。
だからこそ、1か月のうちの1週間さぼってしまうと、3か月分の正確なデータが出なくなってしまうのです。

うーん、これ、この先やってもデータちゃんと出ないんだよね…ということで、あえなくそのノートは挫折、また新しいノートを買うことに…。

ならば安いノートを使いませんか?

市販の専用ノートを買うと、どんなに安くても700円くらいしちゃいます。ちょっと挫折したくらいでまた買いなおして最初からやり直すなんて、嫌になっちゃいますよね。もうやってやるもんか!と思うこともあるでしょう。

それならば、百均とかで売っている安いノートを使いましょう。
これならば、好きなように使えますし、別に1日1ページと決めなくてもいいし、なにより1週間ごと、1か月ごと、3か月ごとみたいな決まりが書いていないので、挫折してもまた続きを始めればいいだけです。

私のこのノートは某有名なノートにそっくりな(笑)百均のノートなのですが、髪質はあまりよくありませんが枚数はたくさんあります。
まじめに食べたもの全部書こうとも、お絵かきしようとも、たまたま忘れてしまった手帳の代わりに大事なことを書き留めておくのにも、なんにでも使える便利なダイエットノートになります(そ、それでいいの…?という話はこの次で)

準備するもの

・ノート(上記の通り、安物でOK)
・4色ボールペン(1色でもいいのだけれども、色がたくさんあったほうが楽しいです。なんなら百均に10色ボールペン売っていました)
・シール(ノートをデコるため。なんでもいいけど可愛いのがいいです。キラキラとかがあるのがいいです。小さいところに張るため、小さめのがオススメ)
・マスキングテープ(これもノートをデコるため&しおり代わりにも使えます。百均にたくさん売っているので、気に入ったのをいくつか持っていると、お友達に手紙を書いたときに貼るなど別のシーンでも活躍します)

これだけあるとかなり楽しくダイエットノートの書き方が楽しめます。
あれ?楽しむの?それもまた後で…。

本題!ダイエットノートには何を書くの?

手で書くの?!

だって、スマホにアプリがたくさんあるし、手書きする意味って…?って思っている人、手書きには意味があるのです。
手で書くことは、スマホやPCに文字を打ち込むよりも多くの労力を必要とします。また、文字の一文字一文字には意味があって、例えばPCで「imi」と入力するよりも書き文字で「意味」と書いたほうが、脳にとって分かりやすく頭に入ってきやすいからです。

それに、絵をかいたり、シールやマステでデコったり、そんなことスマホにはできないでしょう!

あなたのダイエットに必要なのは何ですか?

ここはだれにも頼れないところなので、あなた自身が考えなくてはならないところです。
あなたは何で太っているんだと思いますか?ご飯の食べすぎ?おやつの食べすぎ?彼氏とカフェに入ると必ずデザート食べてる?それとも、運動しなさすぎ?

これをチラシの裏にでもバリバリ書き出してください。
そうすると「あ、私の問題は、夜食だ」とか「夫が毎日買ってくるシュークリームのせいだ!」とか「朝ご飯食べてないから昼ごはんたくさん食べちゃってるのか…」とか分かってくるはずです。

さて、それがなんとなくわかったら、普通の安いノートをダイエットノートに変身させます。

まずは大事なこと。
ダイエットノートだけでなく、すべてのダイエットに必要なのは次の3つです。
(1)適切な食事の管理
(2)適度な運動
(3)リラックス

(3)が入るのは、あんまり根を詰めてやりすぎると燃え尽きて倒れてしまうからです。
ちょっと遊びが入らないと続きませんって。

そして、さらにダイエットノートで大事なこと、さらに3つ。
(4)ストレスをためないこと
(5)飽きないこと
(6)効果が分かること

(4)は(3)と通じるところがあります。なるべく楽しくやることと、たとえ1カ月さぼってしまっても戻ってこられる気楽さが大事なところです。(5)も、楽しくやれば飽きるのも遅くなるかと思います。
そして、(6)は、先ほど話した失敗例の彼女みたいにならないようにするためのことです。

書き方は次を見てください。

楽しい書き方で書いてみましょう!

1ページ目「最初のページ」

「ダイエットノート」ということと、始めた日の日付を書いておきます。
終わる目標の日は書きません。1カ月さぼっちゃったとき、終わる目標の日がさっさと到来したら嫌な気分になっちゃいます。

2ページ目「目標のページ」

先ほど書いた(1)~(6)をここに書いておくと便利です。
たいしたことは言っていないのですが、基本に立ち戻りたくなった時読むページです。

そして最後にとても大事なことを書きます。目標をちょこっとだけ書いておきます。とーっても低い目標でかまいません。
「旦那が夜中に買ってきたシュークリームは、次の日の朝食べること!」
目立たせてください!

3ページ目「私がダイエットのためにできること」

さっきちょっと考えましたよね。なんで私は太るのか。
そして、そのチラシの裏の続きでいいので、さらにこんなことを考えてください。

(1)私が太る原因になっているこれを良くするために、普通の日にあんまり頑張らない範囲で何ができるか?

私は家で仕事をする人なので、基本的には自宅でご飯が食べられます(時々ご飯作るのが嫌になってレトルトのカレーに頼ったりしますが)。
夫がいるので2人分を用意しなくてはなりません。

外でお勤めしていてご飯を作るのが難しい人は、どんなご飯ならダイエットに良いのか考えておきます。
例えば土日に煮物を作って冷蔵庫にたくさん入れておく、野菜を切っておいてみそ汁の具として冷凍庫に入れておく、等。
どうしても作りたくなかったらコンビニのアレとアレならカロリーオーバーしない…でも野菜が足りないからサラダも足しておく、みたいな様子ではいかがでしょうか。

あと、私の場合ですが、朝と晩にストレッチをして寝ること。
ほとんどPCの前から離れないので、体はちっとも動いていません。
まずは体を動かさないと。
そして、起きる合図と寝る合図を体に送ってやることで、生活にリズムをつけます。

(2)元気いっぱいの日に、それでもあんまり頑張らないで楽しめる範囲で何ができるか?

例えば会社の建物がとても高くて、オフィスが15階にあるとします。
普通はエレベータで上りますよね。でも、その朝元気いっぱいでちょっとやってみようかなと思える日があったら、15階まで階段で上っちゃうんです。
そして、上司や同僚に息を切らせながら胸を張って報告します「私、今日15階まで歩いて上りました!疲れたけどすごく気持ちいい!」
そのあと疲れ果てて寝ちゃわないでくださいね。お仕事できる元気はちゃんと残しておくように。

そんな、少し楽しい目標を「元気ならばできるかもね」程度のところに書いておいてください。
ちなみに私のノートだと「ランニングウェアを着て歩く」って書いてあります(笑)
もちろん元気なら走ってもいいんですが、ランニングは3年くらい前にやったっきりなので体がなまってしまっていて、とにかくウェアを着てテンションを上げて歩くために書いてあります。
最近と流行りが違ってきたかもしれないから、またスポーツウェアのお店に見に行かなくちゃ。

(3)やらないようにすること

これはさっきの「シュークリーム」や「夜食」などの「これをするから太るのよねえ」を書くところです。
でも「絶対にシュークリームは食べない」「絶対に夜食は食べない」とは書きません。

そしてちいさな工夫。
このページと次のページには、付箋代わりにマステを折って貼っておきます。ぱっと開けるので便利です。

ありすぎて困っちゃうダイエット方法から絞り込む書き方

ストレッチって何やっていいかわからなくなりません?

筋肉を使わないと筋肉がきゅっと固くなったままになってしまって、ダイエットにもよくないしそもそも体によくありません。
ときどき攣りそうになったりするのも「うわ、私の筋肉、使われてない!」の証拠です。

でも、ストレッチの本を買っても、ヨガの本を買っても、「この動作を10個セットでやればOK!」なんていうことは書いていません。
だいたい「〇〇に効くのは××のポーズ」「△△に効く□□のポーズ」みたいなのがられるしている感じです。

ならば、「私が」夜にやるストレッチと朝にやるストレッチ、決めてしまいましょうよ。

そして、ここに先ほど「付箋を折って貼っておくといいよ」が聞いてきます。
しおりとしてぱっと見て、その通りにストレッチをやればいいのです。朝眠くても大丈夫。

「食べちゃいけない」以外のことも書きましょうよ

世の中には、甘くてこってりしていてダイエットには不向きな食べ物がたくさんありますが、そうでなくても満足感のある美味しい食べ物もあります。
思いついたらこのあたりで書いておきましょう。

「見える化」の仕方

痩せていっているのかどうか、やっぱりグラフにしたいよね

ダイエットノートを「書く準備」はここまでで出来上がりました。
たくさん書いたように見えますが、ここまでは「自分のためのオリジナルダイエットノートの書き方」をまとめただけです(長くてごめんなさい…)。

その次、見開きのページに来たら、グラフ用に取っておきましょう。
1週間が限度です。次の1週間が来たらまた1週間の振り返りとして同じページを作って折れ線を書いていきます。
1週間だったら、挫折してもまた「1週抜けちゃったけどまた次の週からやろう!」って思えますよね?

さて、ダイエットノート本番です!

楽しく書く

日付、体重、体調あたりまでは普通のノートでも書くことだと思います。
さらに、3ページ目で書いた「できること」ができたかどうか、〇△×でチェックしていきます。そんな、毎日完璧にできるわけがないので、できてもできなくても一言横に書いておくと言い訳になります(笑)し、あとで見直せます。

そして、今日食べたご飯を書きます。
大事なのは、カロリー計算しないこと!めんどくさくてすぐやめてしまいます!
見れば「大福餅」と「チョコレートパフェ」のカロリーの違いくらい何となく分かります。それならば、甘いものを食べるときは大福餅にしよう…と思えるでしょう。それが目的です。
もしもどうしてもカロリーについて知りたい方は、スマホにもたくさんアプリや紹介しているページがありますし、本屋さんにも売っています。

日記や落書きも書いちゃおう!

最後はお絵描き欄です!
このページを用意するかどうかはその人の好みです。
お絵描きが苦手な人は特に書かなくてもいいと思いますし、ちょこっと日記が書きたかったら描けばいいです。
マステやシールでもっとデコれる!というオシャレさんはどんどんやっちゃいましょう。

まとめ

このダイエットノートの書き方のツボは3点です。
・ダイエットとは何か、何をして何をしないようにしなくてはならないのかを最初のほうに書いてしまって後で参考にすること
・デコったり絵を描いたり、楽しいことをたくさん書くこと。
・飽きてもまた戻ってこれるようにすること。安いノートなので、戻れなかったら捨ててまた新しいノートを買いなおせばいいんです。

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