ダイエットの為には寝る前は食べ物を食べない方がいい、というのはよく聞きますね。しかし、逆に寝る前に食べることで痩せる為のサポートをしてくれる食べ物があるってご存知でしたか?今回はそんな「寝る前ダイエット」のご紹介です。

ダイエット中なのに寝る前に食べてもいいの?

基本的には寝る前の食事は控えた方が良い

夜寝る前の食事は身体に悪影響を及ぼすと言われていますね。これはダイエット中の方のみならず、全ての人に当てはまることです。しかし一体どうしてなのでしょうか。これにはいくつかの理由がありますのでご紹介します。

まず、第一に「寝る前の食事は太りやすい」と言われています。

人間は炭水化物や糖質の含まれた食事をした後は血糖値が急激に上がることがわかっています。急激に血糖値が上がるとインシュリンが大量分泌しますが、これは私たちにとって非常に大きな問題です。インシュリンはブドウ糖を消費するために活動する物質なのですが、血糖値が急激に上がってしまうとどんなに一首りんが大量に分泌されてもその消費が全く追いつきません。そこで消費されなかったブドウ糖が中性脂肪に変化、そのまま貯蓄され肥満につながるケースが多いのです。

このような理由から、糖尿病やダイエット中の方は急激な血糖値上昇を防ぐために、野菜から食べて炭水化物を最後に食べることで血糖値の急激な上昇を抑える「食べる順番ダイエット」などを試され、成功されている方も多いことはみなさんもご存知かと思います。

もし炭水化物や糖質たっぷりの食事をしてすぐに眠ってしまった場合、血糖値が急上昇したままで眠ることになるのです。そして睡眠中に大量のインシュリンが分泌するもブドウ糖の消費が間に合わず中性脂肪が増え、結果的に肥満につながるのです。

また、寝る前に食事をすると消化する胃や腸に大きな負担をかけるといわれています。

睡眠中には身体のすべて、すなわち内臓も休んでいる状態がベストです。しかし就寝時に胃に大量に食物があると、それを起床時同様に一生懸命消化しようとします。しかし睡眠時の内臓機能の低下により未消化のままになってしまったり、胃に無駄に負担をかけてしまったり、栄養を吸収しないまま消化してしまったりします。この繰り返しが胃腸の慢性的不調や全体的な機能低下につながるのです。

さらに、お腹がいっぱいで眠れないという経験がある方もいらっしゃると思いますが、これは就寝時の消化活動は脳が興奮するため、寝付けなくなってしまった状態です。眠る前はできる限り空腹の状態で内臓や脳を休ませることがベストなのです。

寝る前に食べることでダイエット効果がUPする食材がある!

寝る前の食事が良くないことはわかりましたが、寝る前に食べると痩せる為によい食べ物もあるのです。それはなぜなのでしょうか?

それは、寝ている間に作られる「成長ホルモン」が関係しています。

成長ホルモンとは、子供が成長する為に重要なホルモンです。そしてこれは子供だけではなく大人がダイエットするのにも役に立ちます。成長ホルモンは新陳代謝を活発にし、疲労を回復させ肉体を再生してくれるのです。

成長ホルモンは人が寝ている「21時~23時頃」から作られ始め、「22時~2時」に分泌のピークが来ると言われています。

この成長ホルモンを活性化する食べ物を寝る前に摂取する事で代謝を上げ、寝る前でも太らずダイエットをすることが出来るのです。

それでは寝る前に食べるといいものとその摂取方法をご紹介していきます。

寝る前ダイエットの約束

寝る前ダイエットを成功させるために、3つの約束ごとがあります。これらを守ることでよりダイエット効果が上がりますよ。

1: バランスのとれた食事を摂る

非常に基本的なことですが、食事はダイエット中でも栄養バランスを考えてしっかり摂りましょう。いつでも偏りなく、炭水化物、タンパク質、野菜をしっかり食べることが大切です。

ダイエット中は体重を気にするあまり食事量そのものを減らしたり、炭水化物を極端に食べない方がいらっしゃいますが、これはあまりおすすめできません。炭水化物=糖質が足りなくなった場合、脳の機能が低下し過食の原因になる可能性があります。いわゆる「ドカ食い」です。また糖質が不足すると脂肪燃焼の働きをする成長ホルモンの分泌が減ると言われています。これにより、痩せにくい身体になってしまうことが多いのです。

2: 夕飯は寝る3時間前までに

前記したように満腹のまま寝ようとすると脳が休めず眠りが浅くなってしまうことがあります。これではあまり質のいい睡眠はとれず、結果的に疲れが取れず体調不良につながることもあります。また眠れないことで、就寝時に分泌されるといわれる脂肪燃焼の働きを促す成長ホルモンの生成も抑制されてしまい、その魅力的な働きも期待できなくなってしまいます。

消化活動には一般的に3時間程度かかるといわれていますので、夜10時に寝る場合は、18~19時の間には食事を済ませておくと安心です。忙しい毎日で食事の時間を調整するのは大変だと思いますが、ぜひ心がけましょう。

3: 夜は低炭水化物の食生活を心がける

夕食にご飯や麺類などの炭水化物をたくさん食べた状態で、寝る前にはちみつを摂ると、糖分の摂りすぎになります。これではダイエットになりませんので、夜は低炭水化物を心がけて食事しましょう。

寝る前はちみつダイエット

寝る前はちみつダイエットって?

私たちの体は起きている時より寝ている時の方が脂肪燃焼活動が低下します。就寝前に食事をすると太るのはそのためです。しかし寝ている時も起きている時同様の脂肪燃焼活動を促してくれるのが「はちみつ」です。

寝る前にはちみつを摂取することで成長ホルモンが十分に分泌され、脂肪燃焼活動してくれるといわれているのです。成長ホルモンは、肝臓に糖を補給することによって分泌される物質です。寝る前にはちみつを摂り、肝臓に糖質を蓄えておけば、睡眠時に成長ホルモンが分泌。寝ながらにして脂肪を燃焼してくれるというわけです。

また、成長ホルモンは脂肪燃焼のみならず、薄毛への働きかけも話題になっています。薄毛にお悩みの方はぜひ寝る前はちみつを試してみるのもよいかと思います。

ちなみにはちみつは消化吸収がゆっくり進むので、脂肪になりにくいといわれています。ですので就寝時1時間前にスプーン一杯程度のはちみつでしたら、脂肪になり蓄積される心配はありません。むしろ空腹感が和らぎしっかり眠れることで成長ホルモンの分泌を促し、脂肪を燃焼してくれるとお考えください。

ダイエットのやり方

ハチミツは加糖されているものではなく、純粋なはちみつを使用しましょう。

大さじ一杯のハチミツをお湯で溶かし飲みます。お好みでしょうがやレモンを入れると美味しいですよ。

飲むタイミングは寝る一時間前です。

寝る前白湯ダイエット

寝る前白湯ダイエットとは?

寝る前白湯ダイエットとは、文字通り寝る前に白湯を飲むダイエットのことです。眠る直前にコップ一杯の程度の白湯をゆっくり飲み、胃腸を始めとする内臓を温め、機能を上昇させます。これにより基礎代謝が高まり、リンパや血液の流れもよくなります。結果として老廃物を排出したりむくみを改善してくれたりと、大きなデトックス効果を得ることができるのです。

また、就寝前に白湯を飲むことで自律神経が整うともいわれています。副交感神経が刺激され、良質な睡眠を得ることができるのです。前記したように上質な睡眠が成長ホルモンの分泌を促すことがわかっていますので、ぜひ試してみたいですね。

ダイエットのやり方

コップ一杯程度(約200ml程度)の白湯を10分ぐらいの時間をかけてゆっくりと飲みます。

白湯の作り方は簡単です。水をヤカンに入れて火にかけます。沸騰したら50℃程度まで冷まして完成です。また電子レンジでも簡単に作れます。水をカップに入れ、500wで1分から1分30秒程度温めるだけで完成。水は水道水で構いませんが、気になる方はミネラルウォーターを使用してもよいでしょう。

寝る前バナナダイエット

寝る前バナナダイエットって?

また近年雑誌等で話題になった寝る前バナナダイエットというものもあります。

実はバナナには、成長ホルモンを活性化させるといわれている「アルギニン」が多量に含まれているのです。これが体内に取り込まれると成長ホルモン誘導体である「オルニチン」に変化します。この流れが成長ホルモンを活性化させるカギとなります。

また、バナナにはトリプトファンという必須アミノ酸が多く含まれていることがわかっています。トリプトファンは、セロトニンを体内で生成してくれる非常に大切な物質です。セロトニンは、興奮物質のドーパミンやノルアドレナリンを抑制し精神安定を維持したり、「睡眠ホルモン」と言われるメラトニンの分泌を助けてくれると言われている脳内物質です。私たちの穏やかな精神を支える非常に大切な物質なので覚えておいてくださいね。

またバナナにはアミラーゼが多く含まれています。このアミラーゼは脂肪を燃焼してくれるアミノ酸ですので、就寝時の消化を促してくれるのです。「バナナは寝る前に食べても問題ない!」といわれているのはこのためなんですね。

ダイエットのやり方

バナナを一本食べて、同時にコップ一杯のお水を飲みましょう。白湯だと体が温まるのでなお良いです。

バナナと牛乳をミキサーにかけて、バナナ牛乳を作って飲んでも効果があります。この際も牛乳はあまり冷やさず常温〜ホットがおすすめです。

バナナを使ったダイエットは、寝る前以外にも、運動をする前、朝起きた時、入浴前に食べると効果的です。

寝る前ヨーグルトダイエット

寝る前ヨーグルトダイエットって?

ヨーグルトは朝に食べる方が圧倒的に多いと思いますが、最近朝よりも夜寝る前に食べる方がダイエットに効果的だということがわかってきました。

実は寝る前にヨーグルトを食べると、夜中の間弱まる胃酸の影響を受けずに生きたままの乳酸菌が腸内にとどまることができるため、整腸作用が高まるというメリットがあるのです。すると朝のスムーズなお通じにつながり、ダイエット効果が高まります。実は便秘の改善は単に体重の減少だけではなく、肝臓の機能を向上させ代謝を促すという効果もありますので見逃せません。

またヨーグルトには前記したバナナ同様にトリプトファンを多く含んでいます。夜寝る前にヨーグルトを食べることでセロトニンの生成を促し、リラックスした睡眠を得る効果も期待できます。

ダイエットのやり方

ヨーグルトを寝る1時間前を目安に食べましょう。この1時間の間に、乳酸菌が胃から腸に移動し、睡眠中に腸でしっかりと働いてくれます。

また冷え性の方は特に、今話題のホットヨーグルトにして食べることをおすすめします。腸が温まり乳酸菌も非常に活動しやすくなるとのこと。カルシウムの吸収もよくなるというデータもありますので、ぜひ一度試してみてください。

【ホットヨーグルトの作り方】

1.プレーンヨーグルト(無糖がよい)100mlを器に入れる。

2.黒砂糖、メープルシロップ、アガペーシロップ、はちみつなどの甘味料をお好みの量(大さじ1杯ぐらいが望ましい)と水大さじ1を入れて、600wの電子レンジで50秒から1分程あたためる。

たったこれだけの手順です。簡単ですね。加熱する際の注意点として、まず「ホット」とはいうもののヨーグルトはあまり温めすぎないことが大切です。高温になると大切な乳酸菌が死んでしまうためです。目安としては50度ぐらいが適当です。

また、何故水を入れるかといいますと、ヨーグルトだけで加熱するとホエーが分離してしまう可能性があるからです。ぜひ水を入れることを忘れずに。

寝る前納豆ダイエット

寝る前納豆ダイエットって?

納豆は発酵食品です。みなさんご存知のように納豆には整腸作用があり、便秘改善に非常に効果があります。脂質も少ないので寝る前に食べても胃に負担をかけません。さらに納豆にはアルギニンが豊富に含まれていますので、成長ホルモンの分泌を促してくれます。

また納豆に含まれるナットウキナーゼには動脈硬化の原因にもなる血栓を予防し「血液サラサラ効果」があるといわれています。実はこの血栓、深夜から早朝にかけてできると言われています。寝る前に食べるには最適の食材ですね。

ダイエットのやり方

納豆は常温に置くことで発酵が進みますので、食べる20分前には冷蔵庫から出しておきましょう。

食べる時間は18時から24時の間がベスト。そのまま1パック食べましょう。おくらやしそなどの香味野菜を少々入れてもよいと思います。生卵を入れるとカロリーが高くなりますのでダイエットにはあまりおすすめできません。ちなみにナットウキナーゼは加熱に弱いことがわかっています。オムレツにしたりパスタソースにしたりなど、過熱調理はしないで下さい。

寝る前ビタミンサプリダイエット

寝る前ビタミンサプリダイエットって?

また、寝る前にビタミンを摂るダイエットも注目されています。特に摂取したいのはビタミンC。皆さんに馴染み深いビタミンCには、ストレスがあると分泌されるといわれているホルモンであるコルチゾールを減少させる効果があります。このいわゆるストレスホルモンとも言われているコルチゾールの分泌は安眠を妨げるとも言われています。

また「DHEA」という名称のホルモンがあります。このDHEAは体内細胞の活性化と代謝アップさせてくれるホルモンなのですが、ビタミンCがコルチゾールを減少させることでDHEAの分泌がアップすることがわかっています。

ダイエットのやり方

寝る前に摂取したいのはビタミンCです。摂取量の目安は1000〜2000mg。手軽に摂取できるサプリメントを利用するのがオススメです。ちなみにビタミンCは水溶性のビタミンです。水溶性ビタミンは吸収が早いので、摂取したらなるべく早く就寝するのが効果的です。サプリを飲んだらすぐにベットへ!

寝る前炭酸水ダイエット

寝る前炭酸水ダイエットって?

炭酸水ダイエットは、炭酸ガスによって一時的に胃を膨らませて満腹中枢を刺激して摂取カロリーを抑えるダイエット方法です。その炭酸水ダイエットは寝る前に飲むことでより効果を得ることが出来るそうです。

寝る前にお腹がすくと、目が冴えてしまったりしてぐっすりと眠ることが出来ません。そんな時に炭酸水を飲むと、一時的に満腹感を得ることが出来ます、そしてそのまま寝てしまえば空腹感を感じることはなくなります。無駄なカロリー摂取をしなくても済むのです。

ダイエットのやり方

炭酸水は必ず無糖でカロリーゼロのものを飲みましょう。

寝る前にお腹が空いていたら炭酸水を少し飲みます。そしてまたお腹がすく前に寝ましょう
これだけです。

これはダメ!寝る前に口にしない方がいいもの

これからご紹介するものは寝る前には口にしないようにしましょう。睡眠やダイエットの妨げになりますよ。

意外ですが、水は寝る1時間前からはあまり飲みすぎない方がいいそうです。寝る前に水を飲みすぎると、快適な安眠を妨げる原因となるそうです。

カフェイン

これはよく聞きますよね。カフェインは神経を興奮させて眠りを妨げますので、寝る前の摂取はやめてください。カフェインと言えばコーヒーですが、チョコレートにも含まれています。特にダークチョコレートには多く含まれていますので気を付けてください。

アルコール

アルコールを飲んで眠ると、眠りには着きやすくなるのですが、眠りは浅くなるという研究結果があります。アルコールを飲めば眠れると思ってそれを長期間続けると、昼間の活動や学習・記憶などの神経機能に支障をきたす可能性もあるそうです。

また、アルコールの飲みすぎは脱水症状になることがあり、夜中にのどが渇いて起きてしまうことがあります。寝る前のアルコールはほどほどにしておきましょうね。夜中に目が覚めてしまうとせっかく早くから寝ていても成長ホルモンが働けなくなりますよ。

脂っこいもの

寝る前に脂っこいものを食べるのは、ダイエットには不向きな上に消化不良になりやすいです。揚げ物やラーメンなどは控えましょう。

また、寝る前のヨーグルトや牛乳は問題ありませんが、アリスクリームは脂肪を多く含んでいるので消化が遅いです。胃腸に負担をかけてしまいますので、アイスクリームも寝る前に食べるのは控えましょう。

香辛料の多いもの

辛いものは交感神経を刺激してしまうので、快適な睡眠を妨げてしまいます。また、胃酸を過剰に生成してしまい胃に負担がかかります。香辛料をたっぷり使った食べ物は寝る前は避けましょう。

まとめ

寝る前に食べることで成長ホルモンの分泌を促して行うダイエット方法は、たくさんあることがわかりました。自分のお好きなダイエット方法で試してみるといいでしょう。
しかしやはり寝る前ですから、量は守って行いましょうね。大丈夫だからと過信して食べすぎると、逆に太ってしまいます。

寝る前にこれらの食べ物の摂取する他にも、ストレッチを取り入れるとより痩せやすい体になるそうです。食べるダイエットと併せて行ってみるといいかもしれませんね。

寝る前の少しの時間を使って安眠を促し、お手軽なダイエットをしてみませんか?